Люди, живущие в городах с большим выбором фитнес клубов, должны начать с просмотра предложений различных клубов (обычно размещаемых в Интернете). Спросите своих друзей, какие клубы они рекомендуют, или почитайте форумы на эту тему. Когда вы лично приедете в выбранный фитнес центр, обратите внимание на то, чистое ли это место, насколько приятное обслуживание. Воспользуйтесь преимуществами дней «открытых дверей» — не бойтесь задавать вопросы и примите участие в как можно большем количестве испытаний, чтобы выбрать идеальный. Многие фитнес центры алматы предлагают массаж, занятия в тренажерном зале, консультирование диетолога или терапевта — этим стоит воспользоваться.
Не выбирайте клуб на другом конце Алматы, потому что поездка на работу и особенно стояние в пробках могут отговорить вас от занятий. Вы работаете поздно или начинаете работать очень рано — подберите клуб, часы работы которого будут соответствовать вашему расписанию. Убедитесь, что клуб также подходит вам с точки зрения цены. Не выбирайте очень дорогой клуб только потому, что вы думаете, что там лучшие занятия. Самыми важными всегда являются квалификации тренеров, от которых зависит форма тренировок, а не позолоченные плитки на стенах.
Фитнес для мужчин
Каждый мужчина мечтает иметь идеальную фигуру. Поэтому для Вас, предлагается ряд программ, благодаря которым Вы сможете как укрепить своё тело физически, так и развиваться в духовном смысле.
Упражнения для начинающих
Перечисленные ниже упражнения предназначены для общего укрепления и развития мышц тела. Упражнения рекомендуется выполнять 4 раза в неделю, сочетая их с аэробными упражнениями. При их выполнении сосредоточьте внимание на мышцах плеч, спины, рук, грудного отдела позвоночника, живота и ног.
- Плечи: стоя, подъем гантелей (4 подхода, по 6-10 р. каждой рукой).
- Бицепсы: подъем гантелей (4 подхода по 6-10 р. каждой рукой).
- Упражнения для трицепсов, выполняются лёжа (4 подхода, каждый по 6-10 р.).
- Для укрепления грудного отдела позвоночника. На наклонной скамье, лежа, 4 подхода, каждый по 6-10 р.).
- Пресс. Лёжа, ноги зафиксировать неподвижно. Наклоняться вперёд (4 подхода, каждый по 8-10 р.).
- Для развития силы ног. Стоя, поднимать голени (4 подхода, каждый по 12-14 раз). Кроме того, выполнять приседания на полную стопу (4 подхода, каждый подход по 10-12 раз).
Начинать лучше всего с одного упражнения. Если вы спокойно его выполняете, постепенно увеличивайте количество до рекомендованных выше. Гантели сначала используйте лёгкие (2-5 кг), их вес также увеличивайте постепенно, когда почувствуете, что этот вес для вас слишком лёгкий. Помимо упражнений, можно тренироваться и на тренажёрах.
Упражнения среднего уровня сложности
Здесь упражнения строятся по следующей методике:
- преодоление сопротивления;
- удлинение мышц при сопротивлении;
- сопротивление мышц нагрузке извне, но без движения.
При выполнении упражнений средней сложности каждое упражнение следует одно за другим, без перерыва, с упором на какую-то одну мышцу или группу мышц. При этом происходит расщепление жиров.
После того, как выполняемые упражнения станут более сложными, обратите более серьёзное внимание на правильное питание. За два часа до начала занятий употребляйте в пищу как можно больше различных углеводов.
Упражнения по циклическому методу (уровень выше среднего)
Циклические упражнения в фитнесе — это интенсивная тренировка, при которой все группы мышц укрепляются одинаково, при этом одновременно происходит наращивание силы. Как правило, эти упражнения выполняются на тренажёрах, когда усилие сопротивления вы можете менять быстро и с большой эффективностью. Благодаря циклическому методу в фитнесе вы имеете возможность упростить переход от одного вида упражнений к другому. При данном виде вы можете работать над теми или иными частями тела в какие-то определённые дни. Допустим, в понедельник вы выполняете упражнения только для плеч, в среду – для бицепсов, в пятницу – для груди, и т. д. Вместе с тем, при нагрузке с постоянно увеличивающимся сопротивлением мышцам нужно больше времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Если у вас нет личного инструктора, вполне возможно выполнять тренировки самостоятельно. Периодически вам придётся иногда менять комплексы упражнений – когда программа вам надоест, или же упражнения покажутся слишком лёгкими.
Упражнения высшего уровня сложности
- Упражнения для спины. Подтягивания на перекладине (10-12 раз); на тренажёре: гребля с нагибанием (12 раз), и вновь подтягивания (10-12 раз). Так делать попеременно, по 4 подхода каждого вида.
- Для ног. Жим ногами (12 раз); жим ногами, при котором поднимается голень (12 раз); и вновь жим ногами (12 раз). Сделайте 4 подхода каждой ногой.
- Упражнения для плеч. Из положения лёжа: 12 раз поднять штангу или гантели (4 подхода), а затем – подтягивание на перекладине (12 раз). Тоже по 4 подхода. Попеременно.
- Для груди. Попеременно 4 подхода, каждый подход — 12 прямых махов гирями.
- Упражнения для развития мышц живота. Попеременно: 4 подхода, каждый подход – 12- 10 приседаний и поднятия ног.
- Для трицепсов. Попеременно: 4 подхода, каждый подход состоит из 120 растягиваний каждой руки, а также имитации боксёрских ударов.
- Для бицепсов. Попеременно: 4 подхода, каждый из которых — 12 сгибаний-разгибаний рук в положении сидя.
Автор публикации
