Шесть действенных упражнений для красивого тела без тренера и спортзала63 комментария
30 мая 2016 в 9:50
Диана Вашкель
Девушкам часто свойственно начинать беспокоиться о лишних килограммах за пару дней до наступления лета. И тут начинаются сожаления о лишнем съеденном пирожке, о фастфуде, о шортах, которые уже второй сезон ожидают, пока ты похудеешь, о том, что билет в тренажерный зал слишком дорогой и о том, что кость все-таки широкая.
И даже если этот рассказ о вас, не стоит отчаиваться. Профессионалы утверждают, что при регулярных физических нагрузках результат обязательно даст о себе знать. Самое главное — это не лениться и не искать отговорок.
Мы пригласили профессионального тренера, финалистку Arnold Classic Europe 2015, Olimpia Amateur Moscow 2015, призерку республиканских и региональных соревнований, спортсменку фитнес-бикини Маргариту Гуртанову доказать: чтобы поддерживать себя в форме, в первую очередь, необходимо желание работать над собой. А дорогущий зал вполне можно заменить workout-площадкой.
— Любые занятия обязательно стоит начинать с разминки, проработав как следует сначала верхние группы мышц и суставы, а затем постепенно переходить к нижним, — прокомментировала Маргарита.
— И после того как разминка завершилась, можно перейти к основным упражнениям. Не стоит изобретать велосипед, действенные упражнения уже всем давно известны. Я покажу самые эффективные и простые из них, которые сможет выполнить каждый. Самое главное — выполнять упражнения правильно, и тогда уже через пару месяцев регулярных тренировок вы сможете заметить первые результаты.
Приседания
15−20 повторений
Это упражнение развивает ягодичные мышцы, придает им округлую и подтянутую форму.
Ноги ставим шире плеч. Руки можно держать перед собой. Опускаясь вниз, таз уводим назад, следим за тем, чтобы колени не выходили за носок. Задерживаемся в нижней точке примерно на секунду, после чего сразу же выталкиваемся вверх, сокращая ягодицы. Опускаемся вниз на вдохе, и на выдохе поднимаемся вверх.
Выпады
15−20 повторений на каждую ногу
Очень эффективное упражнение для ягодиц и передней поверхности бедер.
На вдохе делаем шаг вперед. Опускаемся вниз. Следим за тем, чтобы угол в коленном суставе был прямым (90 градусов). На выдохе выталкиваемся вверх в исходное положение.
Выпады могут исполнятся в двух вариациях: узкие и широкие.
Узким выпадом можно лучше растянуть ягодичную мышцу. Для этого нужно увести колено не опорной ноги по диагонали за пятку опорной, что позволит растянуть ягодичную мышцу. Если делать выпад широким, то работает больше передняя поверхность бедра.
Отжимания
15−20 повторений
Отжимания укрепляют грудной отдел и плечевой пояс, но девочкам отжиматься непросто в силу того, что руки не у всех сильные. Да и не должны быть у девочки руки сильными и массивными. Поэтому отжиматься мы будем от стойки. Желательно, чтобы поручни были на ширине плеч. Следим за тем, чтобы наше тело (ноги и корпус) составляли одну линию.
Если отжиматься узким хватом, отводя локти назад, то грудь хорошо работает на растяжении в нижней точке, а трицепс (мышцы рук) на выталкивании в исходное положение. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе приходим в исходное положение.
Можно хват сделать шире и локти назад не отводить, сохраняя одну линию «плечи-локти», тогда стоит обратить внимание на то, что при опускании желательно касаться грудью перекладины.
Подтягивания
15 повторений
Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины и мышцы рук (бицепс и предплечья).
Если руки и спина сильные, подтягивания лучше выполнять на перекладине.
В подтягиваниях нет ничего тяжелого. Принимая исходное положение, ставим руки на ширине плеч (можно шире) и подтягиваемся вверх за счет сокращения мышц спины, грудью стараемся тянуться вверх, лопатки в верхней точке сводим вместе. Если тяжело подтягиваться широким хватом, можно его поменять на узкий обратный хват. В этом случае нагрузка будет больше распределятся на руки (бицепс) и низ широчайших мышц спины. Развитые широчайшие мышцы у девушки — это вовсе не некрасиво, наоборот, чем шире спинка, тем уже кажется талия.
Если подтягивания выполнять тяжело, то можно попробовать подтягиваться под перекладиной. Чем ниже находится планка, тем больше будут напрягаться мышцы. Располагаемся под перекладиной (положение тела также должно быть одной линией). Наша задача подтянуться вверх и коснуться грудью перекладины, локти уводить назад за спину. Подтягиваемся на выдохе. Стараемся немного задержаться в верхней точке.
Подъемы ног в висе
15−20 повторений
Во время подъема ног работают прямые мышцы живота и прямая мышца бедра. Это упражнение наверняка каждый выполнял в школе. Его можно выполнять как с прямыми ногами, так и с согнутыми в коленях. Это зависит от того, в какой физической форме вы находитесь. С прямыми ногами данное упражнение выполнять сложнее. Сконцентрируйтесь на том, что необходимо прожимать пресс в верхней точке и выполнять контролируемые движения, не используя силу инерции. Сделайте вдох и потяните колени к груди на выдохе, медленно вернитесь в исходное положение.
Скручивания
20−25 повторений
Это базовое упражнение для мышц пресса. Обязательно держим спину и поясницу круглой, чтобы дать необходимую нагрузку на пресс и снять лишнюю нагрузку с поясницы. В зависимости от того, как вам удобно, руки можно держать за головой либо перед собой. На выдохе сокращайте мышцы пресса и подтягивайте корпус к коленям. Ни в коем случае не делайте рывковых движений. Помните, что все упражнения должны выполнятся вдумчиво и сконцентрировано! Успехов и красивого лета!
Источник: http://lady.tut.by
Автор публикации
