Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?
Многие спортсмены в первую очередь обращают внимание на развитие мышц груди. Ведь хорошо развитые мышцы груди придают им больше мужественности и привлекательности. И поэтому не только спортсмены, но и большинство людей стремятся к тому, чтобы иметь красивые, рельефные, подтянутые мышцы груди. Чтобы достичь подобных результатов, не обязательно посещать тренажерный зал, ведь накачать мышцы груди дома тоже можно. Хотя самое оптимальное – это накачивать грудные мышцы в домашних условиях и в тренажерной зале.
В домашних условиях накачать мышцы можно с помощью следующих упражнений:
1. Отжимания от пола.
2. Отжимания от стульев.
3. Отжимания на брусьях.
4. Жим гантелей лежа.
5. Жим штанги лежа.
6. Развод гантелей в стороны.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?
Отжимания от пола
Отжимания – это самое простое, доступное и распространенное упражнение для накачки груди (читать – как правильно отжиматься?). В момент отжимания участвуют несколько групп мышц. Помимо того, что при отжиманиях качается грудь, качаются также и такие мышцы, как пресс (читать – как накачать пресс?), руки и спина. И поэтому, чтобы накачать грудь нужно начать достаточно регулярно отжиматься от пола – ведь это упражнение эффективно прокачивает вашу грудь.
Классический вариант отжимания: руки расставлены на ширине плеч, ноги на полу, тело выпрямлено. Если хотите сильнее воздействовать на грудные мышцы при отжимании, то нужно поставить руки еще шире. А если вы расположите руки уже, чем расположение их на ширине плеч, тогда больший акцент будет смещен на накачку мышц рук, хотя и грудь тоже качается. Когда выполняете отжимания желательно касаться грудью пола.
Во время выполнения отжиманий классического варианта нагрузка распределяется между средней и нижней частью груди. Чтобы хорошо нагружаться верхние и средние отделы грудных мышц следует менять положение ног, ставя их на возвышение, а также менять расстановку рук. Так, широко разведя руки, мы переносим основную нагрузку на среднюю часть груди. Если, наоборот расставить руки уже, и прислонить их к телу, то прокачивается верхняя часть грудных мышц, а также трицепс и передняя часть плеча.
Постоянно отжимаясь, со временем вам будет отжиматься очень легко. Поэтому нужно нагрузку усложнить, поменяв технику выполнения. То есть, потом уже отжиматься с прыжками, а потом и с хлопками во время прыжка. Такое дополнение к отжиманием поможет значительно увеличить нагрузку на грудь.
Отжимания от стульев
Отжимаясь от стульев нужно стараться опустить торс как можно ниже. Для выполнения такого упражнения нужны двое стульев, на которые вы поставите руки и какая-то возвышенность (например, кровать), на которую вы поставите свои ноги. Стулья нужно расположить так, чтобы между ними было расстояние, позволяющее максимально вниз опускать корпус тела. Если желаете максимально растянуть мышцы груди в нижней точке, то нужно увеличить амплитуду (еще дальше друг от друга расставить стулья). От большей амплитуды мышцы наиболее эффективно прорабатываются. Также упражнение отжимание от стульев будет еще эффективнее, если вы будете задерживаться в нижней точке на одну секунду, а уже потом подниматься.
Отжимания на брусьях
Накачать грудные мышцы в домашних условиях помогут и отжимания на брусьях. Выполняя упражнения на брусьях, вы прокачиваете нижнюю часть груди, ну и другие мышцы, поскольку это упражнение комплексное. Вряд ли у вас дома имеются брусья, поэтому их стоит заменить, используя два стула. Ну, если есть возможность, то сходить на стадион, или в тренажерный зал, на спортивную площадку, где есть такие брусья. Ну а дома, используя стулья, нужно подобрать положение ног таким образом, чтобы они вам не мешали выполнять упражнение качественно. Вначале следует опуститься вниз как только это возможно, а затем подняться вверх. В процессе выполнения упражнения отжимания на брусьях не следует задерживаться в верхней точке, так как из-за этого падает эффективность от упражнения. То есть, как только поднялись вверх, сразу же опускаетесь.
Делая упражнения на брусьях, выполните 4-5 подходов. И в течение этих подходов сделайте максимальное число отжиманий на брусьях. Когда делаете максимальное число подходов, устраивайте себе отдых в 30-60 секунд. А потом уже переходите снова к новому подходу, и снова делайте максимальное число отжиманий.
Жим гантелей лежа
Это прекрасное упражнение, которое развивает грудные мышцы и трицепсы. В отличие от использования штанги, гантели можно опустить максимально вниз. А мышцы груди как раз с максимально низкого положения до середины движения и работают. А середины движения до верхней точки в работу включаются трицепсы. Жим гантелей лежа можно выполнять дома, если у вас есть гантели.
Жим штанги лежа
Самое важное – занять правильное положение на скамье. Глаза находятся непосредственно под штангой. Спина слегка подогнута вперед в области поясницы. Ноги в упоре. Плечи лежат на скамье, а лопатки соединены. Не должна отрываться от скамьи голова. Хват штанги должен быть таким, чтобы кисти располагались над локтями. Используя данную технику можно легко накачать грудь. При движении вниз выполняется вдох, а когда производите подъем штанги, то выполняете выдох. Следует делать по 6-15 повторений, выполняя 4-5 подходов.
Развод гантелей на наклонной скамье
С помощью данного упражнения качается верхняя часть груди. Спинка скамьи располагается таким образом, чтобы верхняя часть груди была расположена выше других грудных мышц. При движении вниз следует делать вдох, при движении вверх выдох. При движении рук вниз кисти уходят в стороны. Мы делаем не жим гантелей здесь, а их разведение. В нижней точки гантели не должны пересекать горизонталь, которая проходит через ваши плечи. Не следует сгибать руки, иначе нагрузка на грудь становится небольшой. Делается 3 подхода по 12-20 повторений.
Упражнения для развития грудной мышцы, которые связаны с гантелями, штангами, скамьями конечно можно делать и в тренажерной зале. Но если у вас есть такие спортивные атрибуты дома, то можно делать их дома.
Из предложенных упражнений по тому, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, вы можете предпочтение отдать одному, а лучше делать несколько упражнений. Если есть возможность, то сходить на стадион или тренажерный зал, и так покачать мышцы груди.
Например, в тренажерном зале можно выполнять такие упражнения еще, как сведение рук на тренажере, сведение рук на верхнем блоке стоя.
Еще важно заботится о своем питании и отдыхе. Следует есть много белковой пищи: сыр, орехи, мясо, бобы, яйца. А также следует есть много фруктов и овощей. Также нужно находить время для полноценного отдыха, ведь без него мышцы вряд ли будут полноценно развиваться.
Еще одно видео о том, как накачать мышцы груди дома. В видео о таких упражнениях, как: отжимания от стульев, жим гантелей и разведение гантелей.
Успехов!
Источник: sitesovety.ru
Автор публикации
