Как набрать массу на турнике?
Для тех, кто только начинает работать над увеличением мышечной массы, упражнения на турнике идеально подходят, так как наименее травматично работать с собственным весом. С подтягиваний могут начать даже не особо подготовленные люди. Здесь нет необходимости в особых программах и сложных тренажерах.
Чтобы набрать массу на турнике вам понадобится: 1) турник; 2) отягощения для корпуса.
Как набрать массу на турнике?
1. Благодаря подтягиваниям в работу включается одновременно большое количество мышц, что активизирует гормон роста и приводит к ускорению набора мышечной массы. Но мышцы будут быстрее расти при правильной технике, которой нужно будет придерживаться.
2. За перекладину возьмитесь руками, чтобы они были на ширине плеч, ладони повернув от себя. Слегка сведите лопатки и напрягите пресс. Подтягивайте плавно локти к корпусу, удерживая спину прямой. Подтягивать локти к корпусу легче, чем тянуться вверх. После того, как подбородком коснетесь перекладины, опустите плавно корпус вниз.
3. Руки не расслабляйте резко, так как это способно привести к травме. Лучше попытайтесь в два раза медленнее опустить тело, чем когда подтягивались. В результате больше нагрузите трицепсы.
4. Во время подтягиваний больше всего нагрузку получают мышцы спины, пресса, плевого пояса и рук.
5. Чтобы изменять нагрузку на мышцы, можно разным способом размешать руки на турнике. Чем расстояние между ладонями больше, тем больше нагружаются мышцы спины, в частности широчайшие.
6. Берясь за перекладину обратным хватом (ладони повернуты к себе), вы увеличиваете нагрузку на предплечье и бицепсы. Если расстояние между ладонями будет небольшим (узкий хват), то хорошо нагрузите грудные мышцы.
7. С помощью обратного узкого хвата тренируется также дельтовидная мышца. Накачать трапеции поможет обратный хват со средней постановкой рук. Когда подтягиваетесь, стремитесь коснуться турника верхней частью груди (а не подбородком, как было написано ранее). Если при подтягиваниях голову заводить за перекладину, то качаются широчайшие, круглые мышцы спины, а также трапециевидные мышцы.
8. Качайте пресс. Это можно сделать, вися на перекладине и поднимая ноги. Благодаря этому упражнению хорошо качается пресс, а также мышцы-стабилизаторы корпуса. На перекладине не раскачивайтесь, чтобы работать не за счет мышц, а за счет инерции. Корпус удерживайте неподвижно и как можно выше поднимайте прямые ноги.
9. Делайте 3 подхода по 8-10 подтягиваний. Выполнять последний подъем вы должны на пределе сил. Только так мышцы будут расти, и вы наберете массу на турнике. Если выполнить по 12-15 подтягиваний вам удается без труда, то нужно с помощью различных отягощений увеличить свой рабочий вес.
10. Отдыхайте. Чтобы мышцы успевали восстанавливаться, нужно устраивать обязательно между тренировками день отдыха. Известно, что мышечные волокна растут тогда, когда мы отдыхаем. Поэтому про отдых нужно не забывать. Особенно важен для спортсменов сон.
С помощью перекладины накачать ноги вам не удастся. Поэтому сочетайте упражнения на перекладине с другими упражнениями, которые развивают ваши ноги, например, приседания со штангой. В итоге, ваши мышцы будут равномерно развиты.
В рационе питания обязательно увеличьте количество легкоусвояемой белкой пищи. Творог, куриная грудка, нежирная морская рыба – хорошие поставщики протеинов, которые нужны для роста мышц.
Источник: sitesovety.ru
Автор публикации
