В современном мире большинство людей все чаще и чаще встречаются с такой распространенной проблемой со здоровьем, как сутулость. Сидячий, малоактивный образ жизни является одной из самых главных причин появления этого не эстетичного недуга. Многие люди, которые замечают первые признаки болезни, такие, как боль в шее, спине и плечах, задаются вопросом: «Как избавиться от сутулости в домашних условиях?».
Прежде всего, необходимо помнить, что избавление от вредной привычки постоянно тянуть голову вперед и горбиться – это долгий и трудный процесс. Специалисты разработали комплекс полезных и необходимых упражнений, который помогут забыть об этой болезни и выглядеть красиво. Они, в первую очередь, направлены на развитие подвижности и гибкости плечевых суставов, формирования красивой осанки и вытяжения позвоночника. Кроме того, упражнения будут способствовать развитию гибкости задней поверхности бедер, укреплению мышц таза, ног и стоп. Человек, который будет регулярно выполнять упражнения, избавится не только от сутулости, но и станет более выносливым.
1). Первое упражнение выполняется очень легко и просто. Следует занять стоячее положение, ноги на ширине плеч. С глубоким вдохом человеку нужно вытянуть руки вверх, а с выдохом – плавно опустить руки вниз. После этого следует начать очень мягко вращать плечевыми суставами по направлению назад. Необходимо выбрать медленный темп и двигаться максимально амплитудно. Очень важно следить за своим дыханием, оно должно быть спокойным и ровным. Затем следует перейти к ритмичным вращениям суставами вперед.
2). Следующее упражнение заключается в том, чтобы поочередно вращать плечами, делая движения назад и вперед с мягким скручиванием туловища. После десяти повторений, следует продолжить работу плечами, но уже с вытянутыми руками. Затем, необходимо поднять руки и начать ассиметричное вращение суставами плеч. К примеру, правая рука должна делать круг вперед, левая же – назад. Начинать надо это упражнение медленно, делая несколько повторений. Если движения хорошо получаются и не вызывают никаких неприятных или болезненных ощущений, можно немного ускорить темп. После десяти ассиметричных вращений, необходимо вытянуть руки, замереть на 5-9 секунд, и продолжать упражнение, поменяв направление рук. Заканчивая упражнение, следует с выдохом опустить руки.
3). Далее, руки, делая вдох, надо вытянуть и соединить ладони над головой, а именно – над макушкой. После этого необходимо опустить плечи и согнуть руки в локтях. Позвоночник обязательно надо вытянуть. Оставаясь в этом же положении, делая глубокий вдох, следует свести к центру лопатки, локти же увести назад. Выдыхая, необходимо расслабиться, а после этого занять исходное положение. И так 5-8 раз. Затем, необходимо свести лопатки к центру и зафиксировать их в таком положении на 10-12 секунд.
4). Начиная следующее упражнение, следует поднести руки над макушкой и соединить ладони. Следует сделать вдох, стоя на месте, а с выдохом необходимо повернуть корпус вправо. На выдохе следует занять исходное положение, а на выдохе – повернуться налево. Начинать упражнение следует очень медленно, и постепенно добавлять динамику. Таз должен оставаться неподвижным, все нужные движения начинаются от пупка. Далее следует со вдохом удлиниться за руками, а на выдохе – присесть и сделать наклон. Спина должна быть «круглой». Необходимо повторить такие действия около 10 раз.
5). Затем следует на очередном выдохе сделать наклон и зацепиться скрещенными руками за зону под коленями, а также потянуться поясницей как можно выше.
6). Следующее упражнение: необходимо в стоячем положении, развести руки широко в стороны. Одну руку следует поднять, а другую – опустить. Руки же за спиной принимают позу «замок». Темп выполнения этих действий следует постепенно наращивать, разрабатывая плечевые суставы. После десяти повторений, следует сцепить руки за спиной и расположитьлокти вертикально. Выдыхая, необходимо медленно и мягко опустить правый локоть, приводя его в горизонтальное положение, а вдыхая – вернуть руку на исходное положение.
7). После этого, не меняя положения рук, следует поставить ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Необходимо медленно развернуться вправо, чтобы правая стопа «смотрела» вперед, а левая – чуть-чуть наружу. Тазовые кости должны так же «смотреть» вперед. С выдохом и ровной спиной следует наклониться, а с вдохом – вернуться в исходное положение. Следует следить за животом, он должен быть подтянутым, а нижние ребра – направлены « в себя». Выполнит десять раз это упражнение, с очередным выдохом необходимо уйти в полный наклон, и как можно дольше удерживать за спиной замкнутые руки. Заднюю поверхность шеи необходимо расслабить, а макушку – разместить по направлению в пол. Если, выполняя это упражнение, очень тяжело удерживать руки за спиной в позе «замок», то необходимо их расцепить, и удлиниться ими вперед или поставить руки на опору. После этого следует немного согнуть правую ногу, удлиниться руками, и с ровной спиной подняться и развернуться, принимая начальное положение.
8). Поменяв руки, необходимо опять сцепить сзади и работать уже другой рукой, придавая локтю то вертикальное, то горизонтальное положение. После необходимо развернуть туловище влево, чтобы уже эта стопа «смотрела» вперед, а другая – чуть-чуть наружу. Далее необходимо повторить предыдущее упражнение. Необходимо с выдохом сделать наклон с ровной спиной, а на вдохе – вытянуться как можно выше. Движения необходимо делать в динамике. После десяти повторений, надо как можно ниже наклониться и расслабиться. Через 12 секунд уже можно расцепить руки и удлиниться ими. Чтобы подняться, необходимо согнуть ведущую левую ногу и удлиниться руками. Подниматься необходимо, делая вдох.
Этот комплекс упражнений, если делать его регулярно, со временем поможет забыть о том, что такое сутулость и какие заболевания дыхательных путей и позвоночника она может спровоцировать. Главное – верить в положительный результат и выполнять упражнения с хорошим настроением.
Смотреть также видео про то, как избавиться от сутулости:
Успеха Вам!
Читать также статью про правильную осанку и как ее формировать!
Источник: sitesovety.ru
Автор публикации
